Încă din primele momente ale vieții experimentăm emoții și, treptat, învățăm să le recunoaștem și să le gestionăm, chiar dacă acest proces are loc adesea fără să fim conștienți de el.
Capacitatea de a identifica, înțelege și regla emoțiile se dezvoltă în relația cu persoana care ne îngrijește. Atunci când aceasta reușește să observe, să înțeleagă și să răspundă adecvat stărilor emoționale ale copilului, îi oferă un model esențial de reglare emoțională. Prin această experiență relațională, copilul învață treptat să își gestioneze propriile emoții.
Din acest motiv, unele persoane ajung la vârsta adultă fără să fi dezvoltat pe deplin abilitățile necesare pentru a-și înțelege și regla emoțiile, confruntându-se cu dificultăți în gestionarea stărilor emoționale intense.
Blocajele emoționale apar, de regulă, în urma unor experiențe dificile sau copleșitoare, precum pierderea unei persoane dragi, divorțul sau separarea , pierderea locului de muncă, evenimente traumatice, perioade prelungite de stres, teama de vulnerabilitate sau emoții reprimate de-a lungul timpului. Atunci când emoțiile nu sunt procesate și exprimate într-un mod sănătos, ele pot rămâne “blocate”, influențând starea de bine, relațiile și comportamentele noastre.
Iată câteva metode eficiente de autoreglare emoțională
- Redefinirea cognitivă
Schimbarea interpretării unei situații pentru a-i modifica impactul emotional
Cum o aplici: atunci când simți tristețe sau anxietate întreabă-te „ce pot învățata din asta” sau „cum altfel mai pot privi aceasta situație”
- Etichetarea afectivă
Cercetările arată că identificarea emoțiilor reduce instantaneu intensitatea reacției emoționale.
Cum o aplici: atunci când emoțiile par copleșitoare îți spui cu voce tare „acum simt tristețe” sau „acum simt o anxietate în stomac”
- Expirul prelungit
Două inspirări rapide pe nas, urmare de un expir lung pe gură este cea mai rapidă cale declanșată conștient de a reduce activitatea sistemului nervos simpatic
Cum o aplici: inspiră adânc de două ori consecutiv și apoi expiră lent, complet pe gură. Fă acest exercițiu de 2-3 ori.
- Distanțarea autoreflexivă
Vorbirea la persoana a treia sau pur și simplu rostirea propriului nume reduce stresul și oferă o perspectiva obiectivă.
Cum o aplici: în loc să îți spui „ de ce sunt așa speriat?” mai bine îți spui „ce l-a speriat [numele tău] așa tare? Ce nevoie are el acum”
- Împământarea prin tehnica 5-4-3-2-1
Foarte utilă în terapia traumelor și managementul atacurilor de panică, această metodă mută atenția de la gândurile anxioase către stimuli senzoriali externi, ancorând sistemul nervos in prezent.
Cum o aplici: Identifică în jurul tău 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 pe care le poți atinge, 3 pe care le poți auzi, 2 pe care le poți mirosi și 1 pe care il poți gusta.
- Expunerea controlată la frig
Studile spun că acest lucru încetinește imediat ritmul cardiac, inducând o stare fizică de calm.
Cum o aplici: cufundă-ți fața în apa rece sau aplică o pungă de ghiață pe ochi și obraji timp de 15-30 secunde, espirând lent.
- Scrisul expresiv
Despre traume și stres are beneficii asupra sănătății mintale dar și fizice.
Cum o aplici: scrie liber, 15-20 minute, fără să te gândești la gramatica sau la structura, despre cele mai profunde gânduri și emoții legate de situația stresantă.
- Relaxarea musculară progresivă
relaxarea musculară duce la relaxare mintală (biofeedback). Reducerea tensiunii musculare periferice trimite semnale de siguranță către sistemul nervos central, scăzând nivelul de cortisol.
Cum o aplici: Încordează o grupă de mușchi (de exemplu palmele) timp de 5 secunde, apoi eliberează brusc tensiune și simte relaxarea timp de 15 secunde.
Treci treptat prin tot corpul.
- Mișcarea bilaterală ritmică
Necunoștința ne spune că mersul generează o stimulare vizuală și motorie bilaterală. Acest proces reduce fluxul de sânge către amigdala și atenuează intensitatea amintirilor sau stărilor emoționale negative.
Cum o aplici: Fă o plimbare în ritm alert de minim 20 minute fără alți distruptori de tip ecrane sau muzică.
- Auto compasiune activă
Tratarea propriei persoane cu bunătate și blândețe în momente de eșec sau suferință reduce activitatea axei PHA (hipotalamus-pituitare-adrenalina), cea care eliberează hormonii de stres. Aceasta stimulează producția de oxitonice și endorfine.
Cum o aplici:
- Practicând mindfulness „este un moment de suferință”
- Umanitatea comună „și alți oameni trec prin asta, nu sunt singur”
- Bunătate și blândețe „acorda-ți o îmbrățișare și spune-ți „aleg să fiu blând cu mine”
